Deadlift Giật Tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ nguyên tư thế và quỹ đạo thanh tạ như bạn sẽ làm trong một cú snatch thông thường. Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh ở các vị trí cụ thể cho cú snatch.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng với chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm rộng từ trên xuống.
- Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối, giữ thanh tạ gần cơ thể và lưng thẳng.
- Tiếp tục nâng thanh tạ cho đến khi bạn đạt được sự mở rộng hoàn toàn ở hông và đầu gối.
- Hạ thanh tạ trở lại sàn dưới sự kiểm soát.
Theo dõi Deadlift Giật Tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift Giật Tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp chân, Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước25%
Bắp chân25%
Mông25%
Gân kheo25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift Giật Tạ tác động đến cơ nào?
Deadlift Giật Tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp chân, Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift Giật Tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Giật Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Giật Tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
