Squat chào cung
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho hông vuông góc và trọng lượng của bạn đặt trên chân phía trước để tập trung vào cơ mông và đùi bên trong một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng rộng của hông.
- Đặt một chân qua phía sau chân còn lại theo đường chéo, uốn cong cả hai đầu gối như khi chào hầu.
- Hạ cơ thể của bạn cho đến khi đùi phía trước gần như song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Squat chào cung trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat chào cung chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat chào cung tác động đến cơ nào?
Squat chào cung chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat chào cung?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat chào cung có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat chào cung được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
