Đẩy gối xen kẽ
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy đầu gối lên mạnh mẽ để kích hoạt cơ bụng và cơ háng, và duy trì một tốc độ nhanh để có lợi ích về mặt tim mạch.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau bằng rộng mông và hai tay ở mức ngực.
- Nhấc một đầu gối lên gần ngực trong khi đưa khuỷu tay đối diện xuống gần đầu gối.
- Nhanh chóng chuyển sang đầu gối còn lại và tiếp tục xen kẽ theo kiểu nhịp nhàng.
- Giữ cho động tác sắc nét và kiểm soát.
- Tiếp tục trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Đẩy gối xen kẽ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy gối xen kẽ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy gối xen kẽ tác động đến cơ nào?
Đẩy gối xen kẽ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy gối xen kẽ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy gối xen kẽ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy gối xen kẽ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
