Squat vào và ra
Lời khuyên chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân và duy trì lưng thẳng để ngăn không cần thiết gây căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nhảy và mở rộng chân ra rộng hơn so với rộng vai, đáp xuống ở tư thế ngồi gập.
- Giữ ngực hướng lên và lưng thẳng khi ngồi gập xuống.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa chân lại gần nhau.
- Lặp lại động tác mở và thu chân cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Squat vào và ra trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat vào và ra chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước33%
Gân kheo33%
Mông34%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat vào và ra tác động đến cơ nào?
Squat vào và ra chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat vào và ra?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat vào và ra có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat vào và ra được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
