Đá Chân Đôi Nằm Sấp
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng cổ của bạn duy trì tư thế trung lập bằng cách nhìn xuống và hơi về phía trước để tránh căng cơ cổ.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp xuống sàn với tay kẹp sau lưng.
- Gập đôi đầu gối và đá gót chân về mông hai đến ba lần nhanh chóng.
- Duỗi chân, nâng ngực và vươn tay phía sau, nâng tay kẹp càng cao càng tốt.
- Hạ ngực và chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Đá Chân Đôi Nằm Sấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đá Chân Đôi Nằm Sấp chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng20%
Mông20%
Gân kheo20%
Thứ cấp
Vai10%
Bắp chân10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Đá Chân Đôi Nằm Sấp tác động đến cơ nào?
Đá Chân Đôi Nằm Sấp chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đá Chân Đôi Nằm Sấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá Chân Đôi Nằm Sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá Chân Đôi Nằm Sấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
