Kéo xà
Lời khuyên từ chuyên gia
Dẫn đầu bằng ngực và kéo khuỷu tay về phía hông để hoàn toàn kích hoạt cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Nắm chặt thanh đặc biệt với tư thế cầm từ trên xuống, rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm nằm trên thanh, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới.
- Hạ cơ thể trở lại tư thế treo hoàn toàn với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo xà trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo xà chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô70%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Vai10%
Cơ thang5%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo xà tác động lên những nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ xô của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở cơ tay trước, cẳng tay, vai và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng thanh tạ đặc biệt.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Kéo xà là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi đầu chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ xô làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thật sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Kéo xà?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động từng bên một, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế Kéo xà nếu không có thanh tạ đặc biệt?
Bạn có thể thay thế bằng thanh tạ tiêu chuẩn hoặc tạ tay và vẫn nhắm vào cơ xô một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
