Kéo xà

Nâng cao

Song phương

Còn được gọi là: Hít xà tay sấp · Hít xà tay úp

Lời khuyên chuyên gia

Nếu chưa thể kéo người lên từ tư thế tay thẳng, hãy chọn kéo xà có trợ lực thay vì bắt đầu mỗi lần lặp từ giữa biên độ. Trợ lực giúp bạn luyện đầy đủ chuyển động.

Các bước thực hiện

Nắm xà bằng tay sấp, hai tay rộng hơn vai một chút.
Treo người với hai tay thẳng và cả hai bàn chân rời khỏi sàn.
Thở ra và kéo bằng cả hai tay cho đến khi cằm vượt qua xà.
Hạ người có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lặp lại đủ số lần trong chương trình, luôn giữ bàn chân rời khỏi sàn.

Lỗi Thường Gặp

Hai chân đung đưa để tạo đàSửa: siết bụng và dừng lại giữa các lần lặp.
Cằm đưa ra trướcSửa: giữ cổ trung lập và nâng người lên cao hơn thay vì rướn cằm.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Khuỷu tay về hai bên sườnGiữ chân yênKiểm soát khi hạ xuống

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Kéo xà trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Kéo xà chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ lưng rộng55%

Thứ cấp

Bắp tay20%

Cẳng tay5%

Vai10%

Cầu vai10%

Thiết bị

Thanh đặc biệt

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 4?

Nâng cao

Nâng toàn bộ cơ thể đòi hỏi sức kéo đáng kể và khả năng kiểm soát chuyển động của vai qua đầu.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Kéo xà tác động lên những nhóm cơ nào?

Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ xô của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở cơ tay trước, cẳng tay, vai và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng thanh tạ đặc biệt.

Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Kéo xà là gì?

Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi đầu chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ xô làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thật sự có thể kiểm soát.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Kéo xà?

Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động từng bên một, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.

Tôi có thể làm gì thay thế Kéo xà nếu không có thanh tạ đặc biệt?

Bạn có thể thay thế bằng thanh tạ tiêu chuẩn hoặc tạ tay và vẫn nhắm vào cơ xô một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.