Cable Kéo Tạ Tay Thẳng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tránh uốn khuỷu tay để đảm bảo cơ lats hoạt động đầy đủ và tập trung không chuyển sang cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Gắn thanh vào máy kéo cột cao và chọn trọng lượng.
- Đứng đối diện máy kéo, đôi chân cách nhau rộng bằng vai, và nắm chặt thanh bằng cánh tay trên.
- Giữ cánh tay thẳng, kéo thanh xuống đùi bằng cách co cơ lats.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu trong khi duy trì căng thẳng ở cơ lats.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Cable Kéo Tạ Tay Thẳng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô70%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng tác động đến những gì?
Bài tập này nhắm trực tiếp vào cơ xô, với sự kích hoạt phụ ở vai và cơ tay sau. Nó là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng cáp.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Cable Kéo Tạ Tay Thẳng là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi động chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ xô hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Cable Kéo Tạ Tay Thẳng?
Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động vào một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Cable Kéo Tạ Tay Thẳng nếu tôi không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực neo vào khung cửa hoặc vật chắc chắn và vẫn nhắm vào cơ xô hiệu quả. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
