Row cao ngồi cáp (V-bar)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng thẳng và ngực ra phía trước suốt quá trình tập để tập trung hiệu quả vào cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Gắn thanh V vào máy cáp cột cao và chọn trọng lượng mong muốn.
- Ngồi xuống ghế và đặt chân lên chỗ đỡ chân, đầu gối hơi cong.
- Nghiêng về phía trước một chút và nắm chặt thanh V bằng cả hai tay.
- Kéo thanh về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Nén chặt cánh vai lại với nhau ở cuối động tác.
- Chậm rãi duỗi tay để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Row cao ngồi cáp (V-bar) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row cao ngồi cáp (V-bar) chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Vai, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Vai30%
Cơ thang5%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cable Seated High Row (V-bar hoạt động các cơ nào?
Row cao ngồi cáp (V-bar) nhắm vào cơ xô, vai và cơ thang như là các cơ chính. Cơ tay trước, cẳng tay và ngực cũng tham gia hỗ trợ động tác. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập cơ xô. Bạn sẽ cần một cáp cho bài tập này.
Sai lầm thường gặp nhất với Cable Seated High Row (V-bar) là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi động động tác từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ xô hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Cable Seated High Row (V-bar)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập chỉ hoạt động một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Cable Seated High Row (V-bar) nếu tôi không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được neo vào khung cửa hoặc vật vững chắc và vẫn nhắm vào cơ xô hiệu quả. Điều quan trọng là giữ cùng một mẫu động tác và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn điều khiển động tác.
