Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ bằng cách duỗi hoàn toàn cánh tay lên trên và siết chặt xương vai lại với nhau ở phía dưới.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với hai chân thẳng và hai tay duỗi về phía trên đầu.
- Mô phỏng chuyển động kéo tay lat bằng cách đẩy khuỷu tay xuống hai bên và co cơ lats.
- Dần dần đưa hai tay về vị trí ban đầu trong khi duy trì căng thẳng ở cơ lats.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn, tập trung vào việc co cơ suốt quá trình chuyển động.
Theo dõi Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Vai30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa tác động đến cơ nào?
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
