Tư thế cá heo
Lời khuyên chuyên gia
Giữ đầu thư giãn giữa hai cánh tay và tập trung vào việc nâng hông lên và đẩy lùi để làm sâu sự căng thẳng trong vai và cơ bắp đùi.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên hai tay và đầu gối, với cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới mông.
- Hạ khuỷu tay xuống sàn, đặt chúng trực tiếp dưới vai và song song với nhau.
- Nâng hông lên và đẩy lùi, thẳng hai chân càng nhiều càng tốt, tạo thành hình chữ 'V' ngược.
- Đẩy ngực về phía sau đùi, giữ cho cột sống thẳng và chân cách nhau một hông.
- Giữ tư thế trong vài hơi thở, sau đó thả ra.
Theo dõi Tư thế cá heo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế cá heo chủ yếu tác động đến Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ tay sau, Vai, Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo17%
Bắp chân17%
Mông17%
Cơ tay sau17%
Vai16%
Cơ lưng rộng16%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế cá heo tác động đến cơ nào?
Tư thế cá heo chủ yếu tác động đến Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ tay sau, Vai, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế cá heo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế cá heo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Tư thế cá heo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
