Row cáp ngồi lắc rộng
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung kéo bằng cơ lưng hơn là bằng cánh tay để đảm bảo sự tham gia đúng của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Gắn một thanh rộng vào máy cáp dưới và chọn trọng lượng mong muốn.
- Ngồi trên băng với đầu gối hơi cong và chân chống chắc chắn.
- Nghiêng về phía trước và nắm thanh với cánh tay rộng.
- Ngồi về sau với cánh tay duỗi và lưng thẳng.
- Kéo thanh về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay của bạn về sau.
- Nén các lá vai lại với nhau ở cuối chuyển động.
- Chậm rãi duỗi cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Row cáp ngồi lắc rộng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row cáp ngồi lắc rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng50%
Cầu vai10%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row cáp ngồi lắc rộng tác động đến cơ nào?
Row cáp ngồi lắc rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row cáp ngồi lắc rộng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row cáp ngồi lắc rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row cáp ngồi lắc rộng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
