Smith máy đơn tay cúi người chèo
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lưng thẳng và cơ bụng kích hoạt suốt bài tập. Kéo tạ về hông để kích hoạt hoàn toàn cơ lưng và giảm thiểu sự tham gia của cơ c bắp tay.
Các bước thực hiện
- Đứng bên cạnh thanh máy Smith với chân cách nhau rộng vai.
- Uốn người ở hông với góc 45 độ, giữ một tay trên đùi làm hỗ trợ.
- Nắm thanh tạ bằng tay còn lại sử dụng cách nắm trung lập.
- Kéo thanh tạ về hông, siết cánh vai ở phía trên.
- Chậm rãi hạ thanh tạ về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi bên.
Theo dõi Smith máy đơn tay cúi người chèo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Smith máy đơn tay cúi người chèo chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Smith máy đơn tay cúi người chèo tác động đến cơ nào?
Smith máy đơn tay cúi người chèo chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Smith máy đơn tay cúi người chèo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith máy đơn tay cúi người chèo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith máy đơn tay cúi người chèo được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
