Rack Pull với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lưng thẳng và cơ bụng săn chắc suốt quá trình nâng để ngăn chặn chấn thương và đảm bảo sự tham gia tối đa của cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh đồng tâm trên chân trong một khung cử đứng ở mức độ đầu gối.
- Đứng với chân cách vai và uốn cong ở hông để nắm thanh đồng tâm với tay cầm trên.
- Thẳng hông và đầu gối để nâng thanh đồng tâm ra khỏi khung, giữ lưng thẳng.
- Nâng cho đến khi bạn đứng thẳng, sau đó hạ thanh đồng tâm trở lại khung dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Rack Pull với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Rack Pull với tạ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Mông30%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Gân kheo10%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Rack Pull với tạ tác động đến cơ nào?
Rack Pull với tạ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Rack Pull với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Rack Pull với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Rack Pull với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
