Kéo xà có hỗ trợ
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo bằng cơ lưng và tránh sử dụng đà động để tận dụng tối đa bài tập.
Các bước thực hiện
- Đứng đầu gối trên đệm hỗ trợ và nắm thanh pull-up với tay rộng.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ hoặc cằm bạn cao hơn thanh.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách chậm rãi.
Theo dõi Kéo xà có hỗ trợ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo xà có hỗ trợ chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay10%
Vai10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo xà có hỗ trợ tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ xô của bạn, với sự kích hoạt phụ ở cơ tay trước, cẳng tay, vai và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất trong phòng tập gym và sử dụng máy đòn bẩy.
Những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Kéo xà có hỗ trợ là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi động chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm giác cơ xô làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Kéo xà có hỗ trợ?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập làm việc một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cảm thấy khó khăn nhưng vẫn làm được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Kéo xà có hỗ trợ nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả vào cơ xô của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
