Row cáp ngồi một tay xen kẽ
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ bằng cách duỗi và co cơ tay hoàn toàn để kích hoạt cơ lưng một cách đúng đắn.
Các bước thực hiện
- Gắn một tay cầm đơn vào máy cáp cột thấp và chọn trọng lượng mong muốn.
- Ngồi trên ghế đối diện với máy cáp, đặt chân chống chỗ đỡ chân.
- Nắm tay cầm bằng một tay và giữ cho lưng thẳng.
- Kéo tay cầm về phía eo, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Nén chặt cơ lưng ở cuối động tác.
- Chậm rãi đưa tay cầm về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại.
Theo dõi Row cáp ngồi một tay xen kẽ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row cáp ngồi một tay xen kẽ chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng25%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Ngực10%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row cáp ngồi một tay xen kẽ tác động đến cơ nào?
Row cáp ngồi một tay xen kẽ chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row cáp ngồi một tay xen kẽ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row cáp ngồi một tay xen kẽ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row cáp ngồi một tay xen kẽ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
