Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng bạn đang kéo bằng cơ lưng chứ không phải bằng cánh tay bằng cách tập trung vào việc co lại xương vai.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế và đệm ngực của máy đòn ngựa để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Ngồi trên máy với ngực đè lên đệm.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo tay cầm về phía thân trong khi siết chặt xương vai lại với nhau.
- Dần dần thả tay cầm trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo máy (đĩa tạ) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Ngực20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập chèo máy (đĩa tạ)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo máy (đĩa tạ) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
