Kéo và đẩy tạ qua đầu
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát trọng lượng trong giai đoạn kéo để tránh gây căng thẳng cho vai.
Các bước thực hiện
- Nằm trên băng phẳng với thanh tạ đặt phía trên ngực, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ thanh tạ theo hình cung phía sau đầu, giữ hai tay thẳng.
- Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực.
- Đẩy thanh tạ lên như bạn làm trong một cú đẩy ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Theo dõi Kéo và đẩy tạ qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo và đẩy tạ qua đầu chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Vai15%
Ngực15%
Cầu vai10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo và đẩy tạ qua đầu tác động đến cơ nào?
Kéo và đẩy tạ qua đầu chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo và đẩy tạ qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo và đẩy tạ qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo và đẩy tạ qua đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
