Kéo Xà Rộng
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng hơn là chỉ sử dụng cánh tay để kích hoạt đầy đủ các nhóm cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh ngang với tay cách xa, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, bóp vai lại với nhau.
- Chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Kéo Xà Rộng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo Xà Rộng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Vai30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo Xà Rộng tác động đến cơ nào?
Kéo Xà Rộng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo Xà Rộng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Xà Rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Xà Rộng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
