Kéo xà (cầm xà thẳng)
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và tránh đung đưa để duy trì dáng người đúng và tối đa hóa sự tham gia của cơ.
Các bước thực hiện
- Tiếp cận thanh đặc biệt và nắm chặt với tư thế cầm trung lập ( lòng bàn tay hướng lẫn nhau).
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo lên bằng cách siết cơ lưng cho đến khi cằm bạn nằm ngan ngáy với thanh.
- Chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo xà (cầm xà thẳng) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo xà (cầm xà thẳng) chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Thứ cấp
Bắp tay13%
Cẳng tay13%
Vai13%
Cầu vai13%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo xà (cầm xà thẳng) tác động đến cơ nào?
Kéo xà (cầm xà thẳng) chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo xà (cầm xà thẳng)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà (cầm xà thẳng) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà (cầm xà thẳng) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
