Lên Xuống
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo tư thế đúng bằng cách giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và tránh sụp xuống hoặc uốn lượn ở hông.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay phía dưới đất, khuỷu tay dưới vai.
- Đẩy lên từ hai cánh tay, một cánh tay một lần, vào tư thế đẩy cơ với hai tay dưới vai.
- Hạ xuống tư thế plank, một cánh tay một lần.
- Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế plank và đẩy cơ cho số lần lặp lại cần thiết.
Theo dõi Lên Xuống trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lên Xuống chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Lên Xuống tác động đến cơ nào?
Lên Xuống chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lên Xuống?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lên Xuống có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lên Xuống được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
