Kéo người lên với dây treo
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc kích hoạt kéo với cơ lưng thay vì cánh tay để đảm bảo sự tham gia đúng của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh dải treo để treo ở chiều cao cho phép bạn duỗi toàn bộ cánh tay khi nắm tay cầm.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lẫn nhau và treo với cánh tay duỗi toàn bộ.
- Kéo cơ thể lên bằng cách co cơ vai lại và uốn khuỷu tay.
- Nâng cơ thể lên đến khi cằm của bạn cao hơn tay cầm.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo người lên với dây treo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo người lên với dây treo chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cầu vai20%
Ngực10%
Vai10%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo người lên với dây treo tác động đến cơ nào?
Kéo người lên với dây treo chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cầu vai, Ngực, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo người lên với dây treo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo người lên với dây treo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo người lên với dây treo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
