Kéo xà ngược
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng suốt bài tập để ổn định cơ thể và ngăn chặn đung đưa.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh ngang với cách nắm dưới, tay cách nhau rộng vai.
- Treo với cánh tay duỗi hoàn toàn và chân bắt qua sau lưng.
- Kéo bản thân lên đến khi cằm nằm trên thanh, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng.
- Hạ bản thân trở lại vị trí treo hoàn toàn một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Kéo xà ngược trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo xà ngược chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Vai20%
Cầu vai10%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo xà ngược tác động đến cơ nào?
Kéo xà ngược chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo xà ngược?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà ngược được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
