Bài tập kéo xà một tay với cáp
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo qua khuỷu tay để hoàn toàn kích hoạt cơ lưng rộng.
Các bước thực hiện
- Gắn một tay cầm vào dây cáp cao và ngồi ngồi nghiêng về một bên so với máy cáp.
- Nắm lấy tay cầm bằng một tay, cánh tay duỗi lên trên.
- Kéo tay cầm xuống phía bên cạnh, giữ cho cơ thể thẳng.
- Dần dần trở về vị trí ban đầu với cánh tay duỗi hoàn toàn.
- Hoàn thành tất cả số lần tập trên một bên trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bài tập kéo xà một tay với cáp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập kéo xà một tay với cáp chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Cơ bụng10%
Ngực5%
Cơ thang5%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo xà một tay với cáp tác động đến những cơ nào?
Bài tập này tập trung trực tiếp vào cơ xô, với sự kích hoạt thứ yếu ở cơ tay trước, cẳng tay, vai, cơ bụng, ngực và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng cáp.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện bài tập kéo xà một tay với cáp là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi động chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ xô làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho bài tập kéo xà một tay với cáp?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập chỉ tập một bên mỗi lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một mức trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế bài tập kéo xà một tay với cáp nếu không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực gắn vào khung cửa hoặc vật chắc chắn và vẫn có thể tập trung vào cơ xô một cách hiệu quả. Điều quan trọng là giữ nguyên mô hình chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
