Plank Lăn Hông
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát sự quay thông qua cơ bụng chéo và tránh để hông quá thấp để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí plank chuẩn với cánh tay dưới đất.
- Kích hoạt cơ bụng và quay hông về một bên, hạ chúng về phía sàn.
- Quay hông về trung tâm và sau đó sang phía đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần tập mong muốn hoặc thời gian.
Theo dõi Plank Lăn Hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank Lăn Hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng30%
Cơ lưng rộng30%
Mông30%
Thứ cấp
Đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank Lăn Hông tác động đến cơ nào?
Plank Lăn Hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank Lăn Hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Lăn Hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Lăn Hông được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
