Động tác nâng chân sau khi quỳ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh cong lưng khi nâng chân để kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay dưới vai và đầu gối dưới háng.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng một chân lên phía sau bạn, giữ đầu gối cong ở góc 90 độ.
- Nâng chân cho đến khi đùi nằm trong một đường thẳng với cơ thể và chân nằm phía trên đầu gối.
- Hạ chân về vị trí ban đầu mà không chạm đầu gối vào mặt đất.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Động tác nâng chân sau khi quỳ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác nâng chân sau khi quỳ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Mông40%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Đùi trước15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác nâng chân sau khi quỳ tác động đến cơ nào?
Động tác nâng chân sau khi quỳ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác nâng chân sau khi quỳ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nâng chân sau khi quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác nâng chân sau khi quỳ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
