Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho lưng phẳng và cơ bụng chắc chắn trong suốt bài tập để hỗ trợ cột sống và đảm bảo sự kích hoạt cơ hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nắm một tạ trong mỗi tay với kiểu cầm bình thường (ngửa lòng bàn tay hướng về cơ thể).
- Hơi gập đầu gối và gập hông để đưa thân hình gần như song song với sàn nhà, giữ cho lưng thẳng.
- Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng, cho phép tạ treo thẳng xuống.
- Kéo tạ về phía hông, xoay cổ tay để có kiểu cầm bình thường (ngửa lòng bàn tay hướng lẫn nhau) khi nâng.
- Nén cánh vai lại với nhau ở đỉnh điều động.
- Chậm rãi hạ tạ về vị trí ban đầu, xoay cổ tay trở lại kiểu cầm bình thường.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng25%
Cầu vai25%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Ngực5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
