Kéo xà kiểu Rocky
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ và kiểm soát giai đoạn phái động (hạ) để tăng cường hoạt động cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng dưới thanh kéo và nắm chặt với tay rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thực hiện một động tác kéo lên bằng cách kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh.
- Khi ở đỉnh điểm, từ từ hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát.
- Mà không chạm đất, ngay lập tức chuyển sang động tác kéo xuống bằng cách uốn đầu gối và kéo thanh xuống đến đùi.
- Duỗi cánh tay lên và lặp lại chuỗi động tác cho số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo xà kiểu Rocky trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo xà kiểu Rocky chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo xà kiểu Rocky tác động đến cơ nào?
Kéo xà kiểu Rocky chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo xà kiểu Rocky?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà kiểu Rocky có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà kiểu Rocky được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
