Bài Tập Superman
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho đầu không cử động, thẳng hàng với cột sống, và tránh những động tác nhanh để bảo vệ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp xuống sàn với hai tay duỗi về phía trước.
- Cùng một lúc nâng cả hai tay, ngực và chân lên khỏi sàn, kích hoạt cơ lưng và mông.
- Giữ tư thế nâng lên trong vài giây.
- Nhẹ nhàng hạ trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài Tập Superman trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài Tập Superman chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Thứ cấp
Mông25%
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài Tập Superman tác động đến cơ nào?
Bài Tập Superman chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài Tập Superman?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài Tập Superman có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài Tập Superman được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
