Kéo ngực về phía sau
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc co bóp cánh tay lại với nhau khi kéo về để kích hoạt hiệu quả các cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai và hai tay duỗi về phía trước ở mức ngực.
- Kéo hai tay về phía sau trong khi giữ chúng song song với mặt đất, co bóp cánh tay lại với nhau.
- Duỗi hai tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo ngực về phía sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo ngực về phía sau chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng25%
Cầu vai25%
Thứ cấp
Bắp tay8%
Cẳng tay8%
Ngực9%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo ngực về phía sau tác động đến cơ nào?
Kéo ngực về phía sau chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo ngực về phía sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo ngực về phía sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo ngực về phía sau được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
