Hàng ngược
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, kích hoạt cơ bụng để ngăn mông chùng xuống. Điều này sẽ tối đa hóa việc kích hoạt cơ lưng của bạn.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh ở độ cao của eo trên máy Smith hoặc khung squat.
- Nằm dưới thanh và nắm chúng với cánh tay, hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Đặt mình với gót chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng, và cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo ngực của bạn về phía thanh bằng cách uốn khuỷu tay và siết chặt lưỡi vai lại với nhau.
- Dừng ở vị trí cao, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Hàng ngược trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hàng ngược chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Hàng ngược tác động đến cơ nào?
Hàng ngược chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hàng ngược?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hàng ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hàng ngược được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
