Superman với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ đầu ở vị trí trung lập để tránh căng cơ cổ, và tập trung vào việc nâng với lưng và mông thay vì đung đưa tạ.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với cánh tay duỗi ra nắm tạ trực tiếp phía trước bạn.
- Đồng thời nâng cả hai tay, chân và ngực lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và cơ lưng.
- Giữ vị trí nâng lên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Superman với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Superman với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Superman với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Superman với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Superman với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Superman với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Superman với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
