Bài tập chèo máy một bên
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng bạn giữ thân trên cố định suốt bài tập và tập trung kéo bằng cơ lưng thay vì bằng cánh tay.
Các bước thực hiện
- Đứng bên cạnh máy đòn bẩy và nắm tay cầm bằng một tay.
- Đặt chân đối diện hơi về phía trước để cân bằng.
- Giữ thẳng lưng và hơi uốn gối.
- Kéo tay cầm về phía eo, bóp vai ở cuối động tác.
- Chậm rãi duỗi tay để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bài tập chèo máy một bên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập chèo máy một bên chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập chèo máy một bên tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo máy một bên chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập chèo máy một bên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo máy một bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo máy một bên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
