Hàng ngược với dây
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng hàng và tránh để mông chùng xuống. Kéo bằng cơ lưng, không chỉ bằng cánh tay, để hoàn toàn kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Cố định dải và nắm chúng với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Nghiêng về phía sau với đôi chân đặt phẳng trên sàn, sao cho cơ thể của bạn nghiêng.
- Kéo ngực của bạn về phía dải bằng cách uốn khuỷu tay và siết chặt lưỡi vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
Theo dõi Hàng ngược với dây trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hàng ngược với dây chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng25%
Cầu vai25%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Hàng ngược với dây tác động đến cơ nào?
Hàng ngược với dây chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hàng ngược với dây?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hàng ngược với dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hàng ngược với dây được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
