Row cáp ngồi thấp
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho lưng thẳng và tránh uốn cong vai về phía trước để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng và giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm hình V vào dây đai thấp của máy cáp.
- Ngồi xuống ghế và đặt chân lên chỗ đặt chân.
- Nghiêng nhẹ về phía trước để nắm tay cầm hình V bằng cả hai tay.
- Giữ cho lưng thẳng, kéo tay cầm về phía bụng.
- Nén cánh vai lại với nhau ở cuối động tác.
- Chậm rãi duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Row cáp ngồi thấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row cáp ngồi thấp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row cáp ngồi thấp tác động đến cơ nào?
Row cáp ngồi thấp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row cáp ngồi thấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row cáp ngồi thấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row cáp ngồi thấp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
