Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh uốn cong lưng. Kích hoạt cơ lưng dưới bằng cách kéo khuỷu tay về phía hông và bóp chặt lưỡi dao vai cùng nhau ở cuối động tác.
Các bước thực hiện
- Gắn một thanh rộng vào dây thấp của máy cáp và ngồi đối diện máy.
- Đặt chân chắc chắn trên mặt đất và hơi cong đầu gối.
- Nghiêng về phía trước ở hông để nắm thanh bằng cách cầm chéo, tay rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Ngồi lại với tay duỗi hoàn toàn, giữ cho lưng thẳng.
- Kéo thanh về phía eo trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Bóp chặt lưỡi dao vai cùng nhau ở cuối động tác.
- Dần dần duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập trung mong muốn.
Theo dõi Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ lưng rộng25%
Cầu vai25%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng tác động đến cơ nào?
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
