Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc chuyển động mượt mà giữa tư thế plank và downward dog để duy trì áp lực liên tục lên cơ bụng và vai.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay chạm đất và cơ thể thẳng hàng.
- Đẩy hông lên và sau, chuyển sang tư thế downward dog, với gót chân đẩy về phía đất.
- Giữ tư thế downward dog trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tư thế plank.
- Lặp lại chuỗi động tác cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Vai, Cơ bụng, Ngực, Cơ lưng rộng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo20%
Mông20%
Vai20%
Cơ bụng20%
Ngực10%
Cơ lưng rộng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog tác động đến cơ nào?
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Vai, Cơ bụng, Ngực, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
