Chin-up Ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể và tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng thay vì chỉ sử dụng cánh tay.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn dưới một thanh ngang hoặc vòng được đặt ở độ cao ngực.
- Nắm thanh bằng cách đặt tay dưới, tay cách nhau rộng vai.
- Nghiêng lưng về phía sau một chút, giữ chân phẳng trên mặt đất phía trước bạn.
- Kéo ngực về phía thanh bằng cách uốn khuỷu tay và co cơ vai lại với nhau.
- Chậm rãi duỗi tay để hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Chin-up Ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chin-up Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Chin-up Ngồi tác động đến cơ nào?
Chin-up Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chin-up Ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chin-up Ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chin-up Ngồi được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
