Dumbbell Renegade Row
Lời khuyên chuyên gia
Giữ mông vuông góc với mặt đất để kích hoạt cơ bụng và ngăn chặn xoay trong quá trình kéo.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với một tạ trong mỗi tay, đặt trực tiếp dưới vai.
- Kéo một tạ lên về hông trong khi cân bằng trên cánh tay còn lại.
- Giữ cơ thể ổn định và tránh xoay mông.
- Hạ tạ trở lại đất và lặp lại với tay kia.
- Luân phiên hai tay cho số lần lặp cần thiết.
Theo dõi Dumbbell Renegade Row trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dumbbell Renegade Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Dumbbell Renegade Row tác động đến cơ nào?
Dumbbell Renegade Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dumbbell Renegade Row?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dumbbell Renegade Row có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dumbbell Renegade Row được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
