Dãn cơ đùi sau và lưng đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống thẳng và tránh cong lưng để ngăn chặn căng thẳng và tối đa hóa sự căng trên cơ bắp đùi và lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với chân cách nhau rộng bằng hông.
- Nghiêng ở hông và cúi xuống, vươn tay về phía chân.
- Giữ đầu gối hơi cong nếu cơ đùi chật.
- Giữ căng cơ trong 15-30 giây, thở sâu.
- Dần dần đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
Theo dõi Dãn cơ đùi sau và lưng đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dãn cơ đùi sau và lưng đứng chủ yếu tác động đến Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Cơ lưng rộng25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Dãn cơ đùi sau và lưng đứng tác động đến cơ nào?
Dãn cơ đùi sau và lưng đứng chủ yếu tác động đến Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dãn cơ đùi sau và lưng đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dãn cơ đùi sau và lưng đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dãn cơ đùi sau và lưng đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
