Barbell Pendlay Row
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho lưng song song với sàn nhà và tránh sử dụng đà để nâng trọng lượng, đảm bảo tối đa hóa sự tham gia của cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Đứng trên thanh đòn với chân cách nhau rộng vai.
- Cúi ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và song song với sàn nhà.
- Nắm thanh đòn bằng cách nắm từ trên xuống, rộng hơn chút so với rộng vai.
- Kéo thanh đòn về phía ngực dưới một cách nhanh chóng, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ thanh đòn trở lại sàn nhà dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Barbell Pendlay Row trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Barbell Pendlay Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai30%
Thứ cấp
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Barbell Pendlay Row tác động đến cơ nào?
Barbell Pendlay Row chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Barbell Pendlay Row?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Barbell Pendlay Row có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Barbell Pendlay Row được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
