Động tác kéo tạ đơn qua đầu
Lời khuyên chuyên gia
Giữ các động tác của bạn được kiểm soát và tránh để tạ quá xa phía sau đầu để duy trì căng thẳng trên cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên một băng ghế với chân phẳng trên mặt đất, nắm một tạ bằng cả hai tay phía trên ngực của bạn.
- Giữ cánh tay hơi uốn cong, hạ tạ về phía sau và phía trên đầu theo quỹ đạo cung.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Động tác kéo tạ đơn qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác kéo tạ đơn qua đầu chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Thứ cấp
Vai20%
Ngực20%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác kéo tạ đơn qua đầu tác động đến cơ nào?
Động tác kéo tạ đơn qua đầu chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác kéo tạ đơn qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác kéo tạ đơn qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác kéo tạ đơn qua đầu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
