Bài muscle-up
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào cú kéo mạnh từ cơ lưng và chuyển đổi nhanh chóng sang giai đoạn dip để hoàn thành muscle-up một cách thành công.
Các bước thực hiện
- Treo từ thanh dây với cách nắm giả (cổ tay trên thanh).
- Kéo cơ thể lên với đủ lực để chuyển đổi vai lên trên thanh.
- Khi ngực của bạn lên trên thanh, nhanh chóng xoay khuỷu tay về phía trước.
- Đẩy cơ thể lên cho đến khi hai tay duỗi hết cỡ.
- Hạ cơ thể với sự kiểm soát và lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bài muscle-up trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài muscle-up chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Thứ cấp
Bắp tay14%
Cẳng tay14%
Vai14%
Cơ bụng14%
Cầu vai14%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài muscle-up tác động đến cơ nào?
Bài muscle-up chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài muscle-up?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài muscle-up có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài muscle-up được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
