Pull-up với đầu gối gập giữa ghế
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ lưng dưới bằng cách kéo khuỷu tay xuống và sau, và tránh sử dụng chân để đạp lên để tạo đà.
Các bước thực hiện
- Đặt hai chiếc ghế chắc chắn như mô tả trong các bài tập trước.
- Nằm giữa hai chiếc ghế và nắm chặt vào đuôi ghế với tay cầm hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối để giữ chân đặt trên mặt đất.
- Kéo mình lên gần hai chiếc ghế, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng.
- Hạ mình xuống với sự kiểm soát để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Pull-up với đầu gối gập giữa ghế trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế tác động đến cơ nào?
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Pull-up với đầu gối gập giữa ghế?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
