Pull-up Ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Giữ vai thấp và về phía sau để tránh nhấc vai, điều này có thể dẫn đến tư thế không đúng và làm giảm hiệu quả của bài tập.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với chân gập chéo hoặc duỗi phía trước.
- Nắm thanh đặc biệt với một cách nắm rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Kéo cơ thể lên phía thanh, co cơ vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể với sự kiểm soát trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Pull-up Ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pull-up Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Pull-up Ngồi tác động đến cơ nào?
Pull-up Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Pull-up Ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-up Ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-up Ngồi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
