Nhấp Nhô Quỳ Gối
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc co cơ mông ở đỉnh mỗi nhịp. Giữ cho phần trên cơ thể vững và tránh cong lưng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối với hai tay đặt trên hông hoặc phía trước để cân bằng.
- Nghiêng người về phía trước một chút và bắt đầu nâng hông lên, co cơ mông.
- Giữ cho động tác nhỏ và kiểm soát.
- Tiếp tục nâng hông theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Nhấp Nhô Quỳ Gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhấp Nhô Quỳ Gối chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng50%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhấp Nhô Quỳ Gối tác động đến cơ nào?
Nhấp Nhô Quỳ Gối chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhấp Nhô Quỳ Gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấp Nhô Quỳ Gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhấp Nhô Quỳ Gối được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
