Plank Cưa Người
Lời khuyên chuyên gia
Giữ chuyển động mượt mà và kiểm soát, và tránh sụp đổ hông để duy trì sự căng cơ lõi liên tục.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí plank cánh tay với khuỷu tay dưới vai và cơ thể thẳng hàng.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ mông.
- Dịch chuyển cơ thể của bạn đi lui và tiến bằng cách đẩy và kéo qua khuỷu tay.
- Giữ lưng thẳng và hông cân đối suốt quá trình.
- Lặp lại chuyển động cưa cho số lần tập mong muốn hoặc thời gian.
Theo dõi Plank Cưa Người trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank Cưa Người chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng20%
Cơ bụng20%
Thứ cấp
Vai20%
Mông15%
Ngực15%
Đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank Cưa Người tác động đến cơ nào?
Plank Cưa Người chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Ngực, Đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank Cưa Người?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Cưa Người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Cưa Người được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
