Cầu ngực
Lời khuyên chuyên gia
Di chuyển chậm vào và ra khỏi tư thế cầu, tập trung vào sự căng và mở rộng cột sống ngực mà không ép buộc chuyển động.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với đôi chân duỗi ra phía trước và đặt tay phía sau bạn, ngón tay hướng ra xa khỏi cơ thể.
- Gập đầu gối và đặt chân phẳng trên mặt đất.
- Đẩy thông qua tay và chân để nâng hông lên hướng trần nhà, siết cơ mông.
- Gập đầu xuống nếu thoải mái, và giữ tư thế cầu trong vài giây.
- Hạ hông xuống mặt đất và lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Cầu ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cầu ngực chủ yếu tác động đến Bắp chân, Mông, Gân kheo, Vai, Cơ lưng rộng, Cơ bụng, Cầu vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân12%
Mông12%
Gân kheo12%
Vai12%
Cơ lưng rộng12%
Cơ bụng12%
Cầu vai28%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Cầu ngực tác động đến cơ nào?
Cầu ngực chủ yếu tác động đến Bắp chân, Mông, Gân kheo, Vai, Cơ lưng rộng, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cầu ngực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu ngực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
