Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Lời khuyên chuyên gia
Giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân suốt quá trình tập luyện để ngăn chặn hiện tượng mông chùng xuống hoặc nâng lên cao.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng hàng.
- Nâng cùng một lúc cả tay phải và chân trái, giữ cho cơ thể ổn định nhất có thể.
- Hạ tay và chân về tư thế plank.
- Lặp lại với tay và chân đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông15%
Cơ bụng15%
Cơ lưng rộng15%
Vai15%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân tác động đến cơ nào?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
