Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cột sống trung lập và tránh xoay thân để tập trung vào cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Đặt một tay và đầu gối lên băng phẳng để được hỗ trợ, và chân còn lại đặt trên sàn.
- Nắm một tạ bằng tay còn lại, cánh tay duỗi về phía sàn.
- Kéo tạ lên gần hông, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Ngực20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
