Bài tập kéo xà nhảy
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng một cú nhảy kiểm soát để hỗ trợ pull-up và tập trung vào việc hạ xuống chậm để xây dựng sức mạnh.
Các bước thực hiện
- Đứng dưới một thanh đặc biệt được đặt ở một độ cao yêu cầu phải nhảy để đạt được.
- Nhảy lên và nắm thanh với kiểu cầm từ trên xuống.
- Sử dụng đà động lực để giúp kéo cằm lên trên thanh.
- Hạ bản thân xuống một cách kiểm soát cho đến khi hai tay được duỗi hoàn toàn.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập kéo xà nhảy trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập kéo xà nhảy chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Cardio sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng10%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Đùi trước10%
Bắp chân10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập kéo xà nhảy tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo xà nhảy chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Đùi trước, Bắp chân, Cầu vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập kéo xà nhảy?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo xà nhảy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo xà nhảy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
